São onze da noite e a luz do quarto do seu filho ainda está acesa. De manhã, é uma batalha para ele levantar, e no fim de semana ele dorme até perto do almoço. Parece preguiça, mas quase sempre não é.
O sono do adolescente funciona de um jeito diferente do sono da criança e do adulto. Neste texto, você vai entender o que muda no corpo nessa fase, quantas horas de sono ele precisa e quais ajustes simples ajudam a casa inteira a dormir melhor.
Por que o adolescente dorme e acorda mais tarde
Na adolescência, o relógio biológico (o sistema interno que organiza a hora de sentir sono e a hora de ficar desperto) muda de lugar. Ele atrasa.
Isso acontece porque a melatonina (o hormônio que avisa ao corpo que é hora de dormir) passa a ser liberada mais tarde da noite. Resultado: o sono simplesmente não vem no mesmo horário de antes.
Então, quando seu filho diz que não consegue dormir cedo, ele está descrevendo uma mudança real do corpo. Não é birra nem falta de disciplina.
O desafio é que o mundo não se ajusta a esse novo relógio. A escola continua começando cedo. E aí o adolescente acaba dormindo menos do que precisa durante a semana.
Quantas horas de sono o adolescente precisa
A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) recomenda que adolescentes de 13 a 18 anos durmam de 8 a 10 horas por noite.
Na prática, muitos dormem bem menos. Quem precisa acordar cedo para a escola e só pega no sono perto da meia-noite chega facilmente a uma dívida de sono ao longo da semana.
Essa dívida aparece de várias formas:
- Dificuldade para acordar e sonolência nas primeiras aulas.
- Menos concentração e memória nos estudos.
- Mais irritação, oscilação de humor e pouca paciência.
- Vontade maior de beliscar ao longo do dia e menos disposição para se movimentar.
- Sono muito longo no fim de semana, tentando compensar.
Dormir bem, nessa fase, é base para aprender, crescer, praticar esporte e lidar melhor com as emoções.
O papel das telas no sono do adolescente
Celular, videogame e computador na cama atrasam ainda mais um sono que já tende a vir tarde.
A luz das telas sinaliza ao cérebro que ainda é dia, o que atrapalha a liberação da melatonina. E o conteúdo, seja uma conversa, um jogo ou um vídeo atrás do outro, mantém a cabeça ligada.
A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) orienta desligar as telas um tempo antes de dormir e evitar que o uso avance pela madrugada. Com adolescentes, a forma de chegar a esse combinado faz toda a diferença.
Como ajudar o adolescente a dormir melhor
Não existe fórmula mágica, mas alguns hábitos ajudam muito o relógio interno a se organizar.
Tela longe da cama
O ideal é o celular dormir fora do quarto, carregando em outro cômodo. Se isso ainda não for possível, pelo menos longe do alcance da mão.
Funciona melhor quando vale para todo mundo da casa. Adolescente segue exemplo mais do que regra.
Horário de acordar consistente
Manter um horário de acordar parecido todos os dias, inclusive no fim de semana, é um dos ajustes mais poderosos para o relógio biológico.
Isso não quer dizer acordar às seis no sábado. Mas dormir até o meio da tarde bagunça o ritmo e deixa o domingo à noite ainda mais difícil. Uma diferença pequena, de uma ou duas horas, costuma ser mais amigável.
Luz natural pela manhã
A luz do dia logo cedo ajuda o corpo a entender que é hora de estar desperto e, mais tarde, a sentir sono no horário certo.
Abrir a janela ao acordar, tomar café perto da claridade ou ir a pé para a escola, quando for possível, já ajuda.
Sem cafeína e energético à tarde e à noite
Café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola e energéticos têm cafeína, que tira o sono por horas.
A Academia Americana de Pediatria (AAP) desaconselha energéticos para crianças e adolescentes. Vale conversar sobre isso sem tom de proibição, explicando o porquê.
Uma rotina tranquila antes de dormir
Banho, luz mais baixa, leitura, música calma, conversa leve. O corpo aprende pela repetição que aquele é o momento de desacelerar.
Movimento durante o dia também ajuda muito. Só vale evitar treinos muito intensos bem perto da hora de deitar.
Como conversar sobre sono sem virar briga
Com adolescentes, impor costuma dar menos resultado do que combinar.
Explique o que acontece com o relógio biológico. Muitos jovens se sentem aliviados ao saber que não são “preguiçosos”, e ficam mais abertos a testar mudanças.
Proponha experiências curtas: “Que tal tentar deixar o celular fora do quarto por duas semanas e ver como você se sente?” Deixar que ele perceba a diferença na própria disposição vale mais do que qualquer sermão.
Quando procurar o pediatra
Alguns sinais indicam que vale uma avaliação:
- Ronco frequente ou pausas na respiração durante o sono.
- Sonolência intensa durante o dia, mesmo dormindo horas suficientes.
- Dificuldade para pegar no sono ou despertares frequentes que duram semanas.
- Cochilos involuntários em aula ou em outras situações.
- Tristeza, ansiedade ou irritação persistentes junto com a mudança no sono.
- Queda importante no rendimento escolar.
Perguntas frequentes
É normal o adolescente dormir até tarde no fim de semana?
Em parte, sim: o relógio biológico atrasa nessa fase e ele tenta compensar o sono perdido. Mas diferenças muito grandes de horário bagunçam o ritmo da semana seguinte.
Cochilo à tarde atrapalha o sono do adolescente?
Um cochilo curto, no começo da tarde, costuma ser tranquilo. Cochilos longos ou perto da noite podem empurrar o sono ainda mais para tarde.
Melatonina ajuda o adolescente a dormir?
Qualquer uso de melatonina deve ser conversado antes com o pediatra. Na maior parte das vezes, ajustar hábitos, luz e telas já faz muita diferença.
Aqui na Clínica Afago, com unidades em Uberlândia e em São Paulo e atendimento on-line, o sono é sempre parte da conversa. Na pediatria integrativa, a gente olha o adolescente como um todo, com rotina, emoções, alimentação e movimento, para encontrar ajustes que caibam na vida real da família.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com o pediatra.
